Intervista alla Dottoressa Sara Campagna a cura di Ethic Sport
ES: Dottoressa, oltre che lavorare in uno dei centri più accreditati per lo sviluppo delle capacità della corsa, sappiamo che lei è una grandissima appassionata di questo sport che pratica con costanza. Troppi amatori si aggrovigliano in articolati allenamenti, ma pochi considerano l’alimentazione un aspetto altrettanto necessario. Quanto ritiene sia importante l’alimentazione nella preparazione alla corsa agonistica in rapporto all’allenamento?
SC: Io ritengo che l’alimentazione sia importante tanto quanto un corretto allenamento. Troppo spesso l’amatore cura tantissimo la preparazione atletica e sottovaluta l’aspetto nutrizionale. Per lo sportivo è fondamentale avere un’alimentazione quotidiana equilibrata, differenziata in base alla tipologia di allenamento ( lunghi, ripetute, lenti..), alla distanza temporale dalla competizione e al tipo di gara (10000, mezza maratona, maratona, 100km, gara a tappe…) e anche alla condizione fisica del soggetto stesso ( sovrappeso…spesso anche i podisti lo sono, eventuali patologie, allergie/intolleranze, vegetariani..). Questo non vuol dire fare una vita di sacrifici e di dieta ferrea, ma avere la giusta proporzione di macro e micronutrienti per affrontare al “proprio” meglio la prestazione….E ben venga il pranzo in compagnia a fine gara con gli amici runners!
ES: Nella vita di tutti i giorni a volte è difficile per uno sportivo riuscire ad organizzarsi. Far quadrare il bilancio calorico e la qualità dei pasti necessari all’attività non è sempre così immediato soprattutto per chi non conosce la materia. Quali sono gli accorgimenti a cui una sportiva preparata a 360° come lei fa affidamento per riuscire a svolgere l’attività sportiva correttamente, anche se a volte dovesse essere costretta a farla nei ritagli di tempo?
SC: Uno dei principali problemi che affronto con gli amatori è proprio quello, come capita anche a me, di dover conciliare allenamento, pasti, lavoro e famiglia… La passione per fortuna ci aiuta a far quadrare i conti, ma non basta…Una cosa su cui insisto sempre è di non saltare mai i pasti, nemmeno quando ci si allena in pausa pranzo con una sola ora di tempo fra allenamento, doccia e pranzo. Una delle possibilità è quella di prepararsi piatti freddi da poter mangiare rapidamente dopo l’allenamento in modo da recuperare tutti i nutrienti necessari (insalata di riso, bresaola rucola e grana con un panino..) Quando anche questo diventa difficile allora si possono utilizzare delle barrette sostitutive che devono essere ben bilanciate e sicure dal punto di vista nutrizionale
ES: Parlando di gare, una parte importante delle stesse è il pasto che le precede. Veniamo quindi alla maggior parte delle competizioni che si svolgono la domenica mattina. Tanta gente fatica a fare colazioni abbondanti per abitudini errate. Ci sono consigli generici che si sente di dare a tutti quelli che partono alle 9.00 del mattino per un impegno che li occuperà nelle due ore successive?
SC: Il pasto pre-gara è fondamentale, deve essere fatto a 3h dalla gara, essere digeribile, leggero e assolutamente già testato in allenamento. Una soluzione potrebbe essere una tazza di the caldo o caffè d’orzo, 4-5 fette biscottate con la marmellata e 3-4 mandole. Toglierei i latticini perché richiedono una digestione più elaborata. La colazione dunque è prettamente a base di carboidrati, ma senza eccedere coi quantitativi…il piatto di pasta alle 6 del mattino non ci aiuta, anzi rischia di creare un eccessivo innalzamento della glicemia, una rapida risposta insulinica e ipoglicemia successiva.
ES: Che rapporto ha con gli integratori?
SC: Si agli integratori quando servono e nelle giuste quantità! Integratore serve appunto a “integrare” qualcosa che manca, dunque assumere i classici multivitaminici solo perché si è un po’ stanchi non ha senso! Restando nell’ambito della corsa a parte casi specifici di carenze che vanno visti personalmente, posso dire che nelle gare che vanno dalle 2h in su l’integrazione in gara sia fondamentale per poter affrontare la prestazione. Le nostre riserve di zuccheri muscolari e epatiche non sono sufficienti a coprire le lunghe distanze e se non integriamo nella giusta misura e tempistica rischiamo di mandare all’aria la nostra gara (il classico “muro del 30esimo Km” del maratoneta). Quindi in una gara come la maratona ogni circa 10km serve assumere carboidrati ( miscele a diversa velocità di assorbimento, per esempio maltodestrine+fruttosio), sotto forma di gel, gelatine, compresse masticabili. Ogni integratore va sempre testato nei lunghi di allenamento per evitare problemi gastrici o intestinali. In gara poi non bisogna mai dimenticarsi di bere acqua a piccoli sorsi ad ogni ristoro. Un altro momento fondamentale è il dopo gara dove dobbiamo integrare quello che abbiamo consumato: acqua, Sali minerali, carboidrati e dare ai nostri muscoli aminoacidi per ricostruire le fibre muscolari. Tale integrazione va fatta nei primi 30 min dopo la competizione poiché è il momento in cui il nostro muscolo è più recettivo e ciò aiuta a recuperare più rapidamente. Vero si che ci sono i ristori ma credo che una borraccia da 500ml con un prodotto che possa contenere tutti i giusti nutrienti ( e in commercio ne troviamo già pronti) sia una buona regola…poi via libera a pasta party e ristori! A parte la gara ci sono momenti in cui l’atleta può avere bisogno di integratori, per esempio dopo un infortunio a volte integratore di amminoacidi può essere utile per un buon recupero della massa muscolare.
ES: A quando la sua prossima gara?
SC: 17/03/2013: Maratona di Roma! Sarà la mia prima maratona, ho scelto Roma perché per me ha un significato molto particolare e personale…e poi bhe sicuro è una delle città più belle del mondo e se devo faticare per 42Km lo voglio fare con un bel paesaggio attorno!
Grazie Dottoressa!
